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售后服务上门服务电话，智能分配单据：“长脑子”最快的5个小妙招，0成本超简单，强烈建议你试试！

　　来做个小调查，你最近有没有过下面这样的时刻——

　　手机上一秒还拿在手里玩，下一秒就想不起来放到哪儿了；

　　打开冰箱瞬间忘了要拿什么，于是关上门，两秒后回忆起来，再打开，又一次秒忘；

　　工作开会时注意力总是不能集中，回到家想学习一下，一句话看了3遍都没记住；

　　……

　　网上冲浪的时候，我们发现，不少网友都在被这种状态困扰，“感觉自己脑子好像不够用了”：

图片来源于网络

　　现代社会，陷在手机里，是许多人每天的生活状态。一个又一个的短视频、手机里各种 APP弹出的消息提示，不仅挤占了我们的时间，更挤占了我们的大脑。有研究显示，持续的信息过载，使大脑海马体负责信息传递的突触连接减少，神经递质分泌下降，记忆提取错误率上升[1]。

　　有没有什么方法能够帮我们重新“长长脑子”？别担心，虽然从物理层面来看，我们的大脑确实在长大后不会再有显著的跃迁，但是我们的大脑神经元的可塑性还是非常高的，在生活中多做做下面这些小事，真的超级有用！

　　1. 吃鱼补脑

　　没错，第一点也是最容易完成的一点，吃鱼。

　　鱼和其他食物最大的区别，就是鱼的体内拥有丰富的Omega-3，这种脂肪酸是一种人体必需的脂肪酸，但是又不能在人体内合成， 需要从食物中摄取。Omega-3脂肪酸有降血脂、增强免疫力、辅助改善记忆的功能[2]。所以说，妈妈小时候让我们多吃点鱼，还是很有道理的～

　　根据《中国居民膳食指南 (2022) 》，每周吃鱼2次为佳，大约300～500g。

　　2. 运动健脑

　　运动不仅能强身健体，还能“健脑”——让负责记忆的关键脑区(海马体)变大！

　　一项发表在《实验老年学》(Experimental Gerontology)的研究显示，将受试者分为两组，一组进行每周3次，每次50～80分钟的运动和力量训练，另外一组保持原有生活习惯，不做任何锻炼，这样过了半年之后，通过大脑扫描(MRI)发现，这些受试者的大脑中海马体的体积明显变大了[3]。相比之下，没有锻炼的对照组，海马体体积在这半年里缩小了(这是正常老年化的一部分)。海马体是大脑中掌管学习、记忆的核心区域，它的萎缩与记忆力下降的风险增加密切相关。运动能让它“逆生长”，意味着可能有助于保护记忆、延缓认知衰退、降低痴呆风险。

　　以下是被证实“健脑”效果最强的4类运动：

　　1. 中等强度的有氧耐力运动

　　比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等等。每周至少150分钟，心率维持在最大心率的60%～70%左右，如果你判断不出来，可以用一个小方法来大概衡量——“能说话但不能唱歌”的程度。

　　2.高强度间歇训练(HIIT)

　　高强度间歇训练是指短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的一种体育锻炼方式。不过，这类运动更建议有一定运动基础的人进行，需要注意避免运动损伤。

　　3.认知-运动结合的技巧性运动

　　这类运动指的是那种需要“身体动作+大脑思考”同时参与的运动，它比重复熟悉动作更能刺激大脑，尤其适合平常存在“注意力不集中”“大脑经常一片空白”的朋友。比如球类运动、舞蹈，还有时下非常流行的攀岩。

　　4.力量训练(抗阻训练)

　　比如深蹲、平板支撑、俯卧撑、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突击运动”，大脑的神经保护、海马体的体积维持都是“长期效应”。

　　如果你感觉从“不动”到“动起来”的这个过程非常难，也可以先从工作间隙散散步、下班后提前一站地铁下车走回家或者骑车子回家这种比较容易的小事开始。

　　3. 早睡养脑

　　这一点对我们来说可能是最难完成的一点，早睡，也就是不熬夜，对我们的大脑有充分的养护作用，一个好的睡眠比什么都重要。

　　大脑在安静休息或睡眠时(尤其非快速眼动睡眠期)海马体会产生特殊脑电波，这被认为是记忆巩固的黄金时间窗口。这时，大脑会像“回放电影”一样，重新激活并整理白天的经历，把短期记忆转化为长期记忆。但是熬夜导致的睡眠不足，会让海马体的神经元持续高频率放电，这让本来会发生的记忆整理被完全打乱，而且就算熬夜后补觉，也不能弥补对记忆力的影响[4]。

　　4. 读书强脑

　　对于我们来说，什么时候开始读书都不晚。

　　一项发表在《大脑皮层》(Cerebral Cortex)上的研究中，研究人员比较了三类人群，分别是不会阅读的文盲，从小就开始阅读的人群，长大后才开始阅读的人群，结果表明阅读会让左脑弓状束的特定部分(连接颞叶和顶叶的区域)结构发生显著变化[5]。

　　这种变化意味着神经纤维束更有序、更密集，信息沿着固定方向传输更顺畅，神经纤维束周围的包裹(髓鞘)更完整，减少了信息在传输过程中的“泄漏”或干扰，而这增强了我们大脑的认知能力，读写能力。所以说那句名言“多读书，多看报，少吃零食多睡觉”诚不我欺～

　　想想看，你已经有多久没好好看过一本书了？如果发现自己现在已经“丧失”了深度阅读的技能，也可以从一些简单易执行的日常活动开始。

　　比如，听到一首听过的歌，回忆歌词的下一句；看到路边的车牌、广告牌，尝试用它造一个长句；或者，就是看完现在这篇推送，然后尝试用自己的语言总结其中的关键点，需要注意的是，一定要一次完整看完，千万不要中途频繁跳出喔～

　　哪怕是看短视频，也别“刷到哪儿算哪儿”，可以给自己定一个主题，看完后动手试一次。

　　总之，核心就是让大脑始终处在“需要稍微用力思考”的状态，而非单纯的“躺平接受信息”。

　　5. 音乐醒脑

　　音乐早已在不经意间融入在我们生活的方方面面，上下班的耳机里、出去吃饭的餐厅里……听音乐的过程，对大脑来说，像是一场多感官的调动训练。过往有研究表明，负责听觉、视觉以及运动感觉的脑区在音乐家的大脑中展现出不同[6]。

　　经过音乐训练之后， 听觉系统在处理声音时会更敏感， 人们可以察觉到较小的频率差异，控制与乐器演奏相关的肌肉和身体 (如手指、嘴部等) 的脑区变大了，甚至阅读分数的高低也与乐感的高低呈相关关系。

　　为了更好的长脑子，我们可以把这几个习惯形成闭环，产生叠加效益：

　　1. 晨间运动加晨读激活神经可塑性，提升日间学习效率；

　　2. 路上听歌放松大脑，帮紧绷的神经慢慢舒展；

　　3. 午间小睡固化上午所学，为大脑“腾出内存”；

　　4. 晚餐蒸鱼提供 omega 脂肪酸，辅助大脑改善；

　　5. 深度睡眠完成记忆刻录与毒素清理，开启新循环。

　　参考文献

　　[1]大脑也怕“超载”｜新华深读https://www.news.cn/politics/20250630/01a950c8805447b0bcc3f13011a0ecd8/c.html

　　[2]郑秋甫.Omega-3多不饱和脂肪酸的研究进展[J].中华保健医学杂志，2011,13(05)：357-360.

　　[3] Kim, Y. S., Shin, S. K., Hong, S. B., & Kim, H. J. (2017). The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. Experimental gerontology, 97, 22-28.

　　[4]GiriB, Kinsky N, Kaya U, et al. Sleep loss diminishes hippocampal reactivation and replay. Nature. 2024 Jun 12. doi: 10.1038/s41586-024-07538-2.

　　[5]Thiebautde Schotten, M., Cohen, L., Amemiya, E., Braga, L. W., & Dehaene, S. (2014). Learning to Read Improves the Structure of the Arcuate Fasciculus. Cerebral Cortex, 24(4)， 989–995.

　　https://doi.org/10.1093/cercor/bhs383

　　[6]Schlaug, G. 2009. “Music, musicians, and brain plasticity,” in Oxford Handbook of Music Psychology, eds S. Hallam, I. Cross and M. Thaut (Oxford: Oxford University Press)， 197–207.

　　策划制作

　　作者丨丁宇 神经生物学博士

　　审核｜詹丽璇 广州医科大学附属第二医院神经内科教授 中华医学会神经病学分会生化学组委员

　　策划丨杨雅萍

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　　1. 吃鱼补脑

　　没错，第一点也是最容易完成的一点，吃鱼。

　　鱼和其他食物最大的区别，就是鱼的体内拥有丰富的Omega-3，这种脂肪酸是一种人体必需的脂肪酸，但是又不能在人体内合成， 需要从食物中摄取。Omega-3脂肪酸有降血脂、增强免疫力、辅助改善记忆的功能[2]。所以说，妈妈小时候让我们多吃点鱼，还是很有道理的～

　　根据《中国居民膳食指南 (2022) 》，每周吃鱼2次为佳，大约300～500g。

　　2. 运动健脑

　　运动不仅能强身健体，还能“健脑”——让负责记忆的关键脑区(海马体)变大！

　　一项发表在《实验老年学》(Experimental Gerontology)的研究显示，将受试者分为两组，一组进行每周3次，每次50～80分钟的运动和力量训练，另外一组保持原有生活习惯，不做任何锻炼，这样过了半年之后，通过大脑扫描(MRI)发现，这些受试者的大脑中海马体的体积明显变大了[3]。相比之下，没有锻炼的对照组，海马体体积在这半年里缩小了(这是正常老年化的一部分)。海马体是大脑中掌管学习、记忆的核心区域，它的萎缩与记忆力下降的风险增加密切相关。运动能让它“逆生长”，意味着可能有助于保护记忆、延缓认知衰退、降低痴呆风险。

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　　比如深蹲、平板支撑、俯卧撑、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突击运动”，大脑的神经保护、海马体的体积维持都是“长期效应”。

　　如果你感觉从“不动”到“动起来”的这个过程非常难，也可以先从工作间隙散散步、下班后提前一站地铁下车走回家或者骑车子回家这种比较容易的小事开始。

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　　这一点对我们来说可能是最难完成的一点，早睡，也就是不熬夜，对我们的大脑有充分的养护作用，一个好的睡眠比什么都重要。

　　大脑在安静休息或睡眠时(尤其非快速眼动睡眠期)海马体会产生特殊脑电波，这被认为是记忆巩固的黄金时间窗口。这时，大脑会像“回放电影”一样，重新激活并整理白天的经历，把短期记忆转化为长期记忆。但是熬夜导致的睡眠不足，会让海马体的神经元持续高频率放电，这让本来会发生的记忆整理被完全打乱，而且就算熬夜后补觉，也不能弥补对记忆力的影响[4]。

　　4. 读书强脑

　　对于我们来说，什么时候开始读书都不晚。

　　一项发表在《大脑皮层》(Cerebral Cortex)上的研究中，研究人员比较了三类人群，分别是不会阅读的文盲，从小就开始阅读的人群，长大后才开始阅读的人群，结果表明阅读会让左脑弓状束的特定部分(连接颞叶和顶叶的区域)结构发生显著变化[5]。

　　这种变化意味着神经纤维束更有序、更密集，信息沿着固定方向传输更顺畅，神经纤维束周围的包裹(髓鞘)更完整，减少了信息在传输过程中的“泄漏”或干扰，而这增强了我们大脑的认知能力，读写能力。所以说那句名言“多读书，多看报，少吃零食多睡觉”诚不我欺～

　　想想看，你已经有多久没好好看过一本书了？如果发现自己现在已经“丧失”了深度阅读的技能，也可以从一些简单易执行的日常活动开始。

　　比如，听到一首听过的歌，回忆歌词的下一句；看到路边的车牌、广告牌，尝试用它造一个长句；或者，就是看完现在这篇推送，然后尝试用自己的语言总结其中的关键点，需要注意的是，一定要一次完整看完，千万不要中途频繁跳出喔～

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　　经过音乐训练之后， 听觉系统在处理声音时会更敏感， 人们可以察觉到较小的频率差异，控制与乐器演奏相关的肌肉和身体 (如手指、嘴部等) 的脑区变大了，甚至阅读分数的高低也与乐感的高低呈相关关系。

　　为了更好的长脑子，我们可以把这几个习惯形成闭环，产生叠加效益：

　　1. 晨间运动加晨读激活神经可塑性，提升日间学习效率；

　　2. 路上听歌放松大脑，帮紧绷的神经慢慢舒展；

　　3. 午间小睡固化上午所学，为大脑“腾出内存”；

　　4. 晚餐蒸鱼提供 omega 脂肪酸，辅助大脑改善；

　　5. 深度睡眠完成记忆刻录与毒素清理，开启新循环。

　　参考文献

　　[1]大脑也怕“超载”｜新华深读https://www.news.cn/politics/20250630/01a950c8805447b0bcc3f13011a0ecd8/c.html

　　[2]郑秋甫.Omega-3多不饱和脂肪酸的研究进展[J].中华保健医学杂志，2011,13(05)：357-360.

　　[3] Kim, Y. S., Shin, S. K., Hong, S. B., & Kim, H. J. (2017). The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. Experimental gerontology, 97, 22-28.

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　　策划制作

　　作者丨丁宇 神经生物学博士

　　审核｜詹丽璇 广州医科大学附属第二医院神经内科教授 中华医学会神经病学分会生化学组委员

　　策划丨杨雅萍

新华社莫斯科5月7日电5月7日，在赴莫斯科对俄罗斯进行国事访问并出席纪念苏联伟大卫国战争胜利80周年庆典之际，国家主席习近平在《俄罗斯报》发表题为《以史为鉴共创未来》的署名文章。文章全文如下：

以史为鉴共创未来

中华人民共和国主席习近平

今年是中国人民抗日战争、苏联伟大卫国战争暨世界反法西斯战争胜利80周年，也是联合国成立80周年。在这“梨花开遍了天涯”的季节，我即将对俄罗斯进行国事访问，并出席纪念苏联伟大卫国战争胜利80周年庆典，同英雄的俄罗斯人民一道重温历史、缅怀先烈。

10年前的这个时候，我赴俄罗斯出席卫国战争胜利70周年庆典，专门会见了18位俄罗斯老战士代表，他们曾在苏联伟大卫国战争和中国人民抗日战争战场上浴血奋战。老战士们的铮铮铁骨和坚毅神情我至今难忘。在过去几年里，加列耶夫大将、舒德洛少将等老战士先后离世，我深切缅怀他们。从将军到列兵，所有为世界反法西斯战争胜利建立卓越功勋的老战士，我们都永远不会忘记！英雄不朽，正气长存！

在世界反法西斯战争中，中俄两国人民并肩作战、相互支援。在中国人民抗日战争的艰难时刻，苏联援华航空队在南京、武汉、重庆等地“鹰击长空”、阻击日寇，许多飞行员献出宝贵生命。在苏联伟大卫国战争最危急关头，“东方佐尔格”——中国共产党的优秀地下工作者阎宝航，向苏方提供第一手情报。烽火岁月，苏联向中国提供大批武器装备，中国也向苏联输送急需战略物资，两国携手在大漠戈壁开辟出一条国际“生命线”，为支援彼此反法西斯战争发挥了重要作用。两国人民用鲜血和生命凝结的深厚情谊，如黄河之水奔腾不息，似伏尔加河宽广深沉，成为中俄世代友好的不竭源泉。

80年前，包括中国、苏联在内的全世界正义力量同仇敌忾、英勇战斗，并肩打败了不可一世的法西斯势力。80年后的今天，单边主义、霸权霸道霸凌行径危害深重，人类又一次站在了团结还是分裂、对话还是对抗、共赢还是零和的十字路口。伟大的俄罗斯作家列夫·托尔斯泰在《战争与和平》中写道：“历史是国家和人类的传记。”历史的记忆和真相不会随着岁月流逝而褪色，带给我们的启迪永远映照现实、昭示未来。我们要以史为鉴，从第二次世界大战的深刻教训和反法西斯战争的伟大胜利中汲取智慧和力量，坚决反对一切形式的霸权主义和强权政治，共同创造人类更加美好的未来。

——我们要坚持正确二战史观。中国、苏联分别作为第二次世界大战的亚洲和欧洲主战场，是抗击日本军国主义和德国纳粹主义的中流砥柱，为世界反法西斯战争胜利作出决定性贡献。中国人民抗日战争开始时间最早、持续时间最长。在中国共产党倡导并建立的抗日民族统一战线旗帜下，中华儿女前赴后继、勠力同心，付出巨大牺牲打败了穷凶极恶的日本军国主义者，谱写了抗日战争胜利的伟大篇章。在欧洲战场，苏联红军以坚韧意志锻造钢铁洪流，碾碎了纳粹侵略者的野心，解放了被德国法西斯奴役的人民，书写了苏联伟大卫国战争胜利的壮丽史诗。

历史告诉我们，光明必将驱散黑暗，正义终将战胜邪恶。纽伦堡国际军事法庭、远东国际军事法庭把战犯永远钉在历史的耻辱柱上，这两场大审判的正义性质、历史价值、时代意义不可撼动！一切歪曲二战历史真相、否定二战胜利成果、抹黑中苏历史功绩的图谋都不会得逞！对于任何企图开历史倒车的行径，不仅中俄两国人民不会答应，世界各国人民也不会答应！

——我们要坚决维护战后国际秩序。二战结束前后，国际社会作出的最重要决定就是成立联合国。中国和苏联率先在《联合国宪章》上签字，两国在联合国安理会的常任理事国地位是历史形成的，是用鲜血和生命换来的。国际形势越是变乱交织，我们越要坚持和维护联合国权威，坚定维护以联合国为核心的国际体系、以国际法为基础的国际秩序、以联合国宪章宗旨和原则为基础的国际关系基本准则，持续推进平等有序的世界多极化、普惠包容的经济全球化。

今年也是台湾光复80周年。台湾回归中国是二战胜利成果和战后国际秩序的重要组成部分。《开罗宣言》、《波茨坦公告》等一系列具有国际法效力的文件都确认了中国对台湾的主权，其历史和法理事实不容置疑，联合国大会第2758号决议的权威性不容挑战。无论台湾岛内形势如何变化，无论外部势力如何捣乱，中国终将统一、也必将统一的历史大势不可阻挡。

中俄在涉及彼此核心利益和重大关切问题上始终坚定相互支持。俄方多次重申，恪守一个中国原则，台湾是中国领土不可分割的一部分，反对任何形式的“台独”，坚定支持中国政府和中国人民为实现国家统一采取的一切举措。中方对此高度评价。

——我们要坚定捍卫国际公平正义。当今世界，和平赤字、发展赤字、安全赤字、治理赤字有增无减。我提出推动构建人类命运共同体，提出全球发展倡议、全球安全倡议、全球文明倡议，就是为了破解上述赤字，以公平正义为理念积极引领全球治理体系变革。

世界要公道，不要霸道。历史和现实都表明，应对全球性挑战必须坚持共商共建共享的全球治理观，坚持对话而不对抗、结伴而不结盟、共赢而非零和，践行真正的多边主义，兼顾各方合理关切，维护国际规则和秩序。我们坚信，世界各国人民都会选择站在历史正确一边、站在公平正义一边。

中国和俄罗斯都是具有重要影响力的大国，是维护全球战略稳定、完善全球治理的建设性力量。中俄关系具有清晰历史逻辑、强大内生动力、深厚文明底蕴，不针对第三方，也不受制于任何第三方。双方要共同抵制任何干扰破坏中俄友谊和互信的图谋，不为一时一事所惑，不为风高浪急所扰，以中俄战略协作的确定性和坚韧性共同推动世界多极化进程，共同推动构建人类命运共同体。

中国和俄罗斯都是有着灿烂文明的伟大国家，中国人民和俄罗斯人民都是有着英雄血脉的伟大人民。80年前，我们经过奋起反抗，赢得了反法西斯战争伟大胜利。80年后的今天，我们要采取一切必要措施，坚决维护自身主权、安全、发展利益，坚定做历史记忆的守护者、发展振兴的同行者、国际公平正义的捍卫者，携手为人类前途命运争取更加光明的未来。

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